{"id":66,"date":"2021-09-22T16:33:51","date_gmt":"2021-09-22T14:33:51","guid":{"rendered":"http:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=66"},"modified":"2025-12-30T18:47:14","modified_gmt":"2025-12-30T17:47:14","slug":"se-preparer-2","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=66","title":{"rendered":"Pr\u00e9sentation du plan"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"168\" data-id=\"563\" src=\"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/semi-se-preparer.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-563\"\/><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<p>Comme vous le savez, nous aimons prendre soin des coureurs qui participeront \u00e0 notre semi-marathon. Comme chaque ann\u00e9e, nous allons vous accompagner dans la pr\u00e9paration de votre semi-marathon.<\/p>\n\n\n\n<p> \u00c0 cette occasion, des plans d&rsquo;entra\u00eenement bas\u00e9 sur 8 semaines vous seront propos\u00e9. Ces plans sont \u00e9labor\u00e9s par un entraineur FFA Hors stade niveau 3. <\/p>\n\n\n\n<p>Cette prestation vous est offerte.<\/p>\n\n\n\n<p>Il vous sera pr\u00e9sent\u00e9 sur 4 objectifs diff\u00e9rents : 1h30, 1h45, 2h00 et 2h15, ce qui correspond \u00e0 nos meneurs d&rsquo;allures pr\u00e9sents le jour de la course.<\/p>\n\n\n\n<p>Chaque semaine d&rsquo;entra\u00eenement sera bas\u00e9e sur 3 s\u00e9ances\/semaine :<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>mardi pour une s\u00e9ance de travail fractionn\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>vendredi pour une s\u00e9ance de travail sp\u00e9cifique \u00e0 l&rsquo;allure vis\u00e9e<\/li>\n\n\n\n<li>dimanche pour la sortie longue<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Lors de la derni\u00e8re semaine d&rsquo;entrainement , les derniers conseils \u00e0 suivre lors de la p\u00e9riode de rel\u00e2chement vous seront \u00e9galement dispens\u00e9s; notamment sur la gestion du repos et de l&rsquo;alimentation.<\/p>\n\n\n\n<p>Nous vous invitons \u00e0 aimer la page Facebook de l&rsquo;\u00e9v\u00e9nement afin de retrouver facilement les diff\u00e9rentes semaines d&rsquo;entrainement qui seront diffus\u00e9es chaque dimanche en fin d&rsquo;apr\u00e8s-midi.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>BONNE PREPARATION<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"comment-utiliser-les-plans-de-preparation-des-semaines-a-venir\">Comment utiliser les plans de pr\u00e9paration des semaines \u00e0 venir:<\/h2>\n\n\n\n<p>Comme nous vous le disions il y a quelques jours, nous allons prendre soin de vous\u263a, et pour vous aider dans votre pr\u00e9paration, nous vous proposons un \u00ab guide \u00bb cal\u00e9 sur les 3 objectifs de nos 3 meneurs d\u2019allures, soient 1h30, 1h45, 2h00 et 2h15 (la nouveaut\u00e9&nbsp;!)<\/p>\n\n\n\n<p>Il sera probablement plus utile pour les n\u00e9ophytes sur la distance, que, pour les assidus aux 21.1 kms.<\/p>\n\n\n\n<p>Munissez-vous d\u2019une montre GPS (avec le minimum de fonctions, ce sera suffisant), d\u2019une bonne paire de running adapt\u00e9es \u00e0 la route et aux distances moyennes, et c\u2019est parti !<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La semaine-type propos\u00e9e est la suivante, avec 3 s\u00e9ances par semaine<\/strong><em>. Pour ceux qui courent d\u00e9j\u00e0 \u00e0 ce rythme d\u2019entrainements, vous pouvez r\u00e9aliser une 4\u00e8me s\u00e9ance qui sera un footing de 30 \u00e0 40 minutes, plac\u00e9e le mercredi ou le jeudi&nbsp;:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong><u>Mardi<\/u>&nbsp;: travail de d\u00e9veloppement de la vitesse maximale a\u00e9robie (VMA) <\/strong>en utilisant le travail fractionn\u00e9. Vous n\u2019avez pas tous acc\u00e8s \u00e0 une piste d\u2019athl\u00e9tisme, donc nous vous proposons des s\u00e9ances ax\u00e9es sur des dur\u00e9es de travail et des dur\u00e9es de r\u00e9cup\u00e9ration active.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-ast-global-color-7-color has-text-color\">Exemple&nbsp;: s\u00e9ance de 50 secondes (50\u2019\u2019) tr\u00e8s soutenues suivies de 40\u2019\u2019 de r\u00e9cup\u00e9ration active qui correspondent \u00e0 un footing tr\u00e8s lent ou une marche rapide pour les plus lents ou d\u00e9butants dans ce type d\u2019exercice. Vous r\u00e9aliserez 8 fois la r\u00e9p\u00e9tition 50\u2019\u2019soutenues\/40\u2019\u2019 de r\u00e9cup\u00e9ration active, vous vous reposerez 3 minutes (R.3\u2019) durant laquelle vous vous hydraterez et recommencerez \u00e0 nouveau 8 fois.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-ast-global-color-7-color has-text-color\">Cette s\u00e9ance sera \u00e9crite sous la forme &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <strong>VMA&nbsp;: 50\u2019\u2019\/r.40\u2019\u2019, 8 puis 8, avec R.3\u2019 entre s\u00e9ries<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-ast-global-color-7-color has-text-color\"><strong>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Avant de commencer ce bloc<\/strong>, vous aurez r\u00e9alis\u00e9 un footing de 20 minutes (20\u2019), qui a \u00e9t\u00e9 suivi de quelques exercices de mont\u00e9es de genoux, de talons-fesses et 2 acc\u00e9l\u00e9rations progressives sur 50 m\u00e8tres. Ceci est valable pour chaque s\u00e9ance de VMA du mardi, ainsi que les s\u00e9ances d\u2019allure sp\u00e9cifique du vendredi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-ast-global-color-7-color has-text-color\">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Apr\u00e8s la r\u00e9alisation du bloc de fractionn\u00e9, vous trottinerez lentement durant 8 minutes (8\u2019) pour un retour au calme de l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong><u>Vendredi<\/u>&nbsp;: travail de l\u2019allure sp\u00e9cifique<\/strong> de votre objectif sur le semi-marathon. Cette s\u00e9ance consiste \u00e0 s\u2019entrainer \u00e0 courir \u00e0 la vitesse de votre course en augmentant ce volume au fur et \u00e0 mesure des semaines, et \u00e0 m\u00e9moriser cette allure.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-ast-global-color-0-color has-text-color\">Vous ferez pr\u00e9c\u00e9der votre s\u00e9ance d\u2019un footing de 20 minutes (20\u2019), qui a \u00e9t\u00e9 suivi de quelques exercices de mont\u00e9es de genoux, de talons-fesses et 2 acc\u00e9l\u00e9rations progressives sur 50 m\u00e8tres.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-ast-global-color-0-color has-text-color\">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Exemple&nbsp;: s\u00e9ance de 3 fois 2000 m\u00e8tres. Vous allez courir la distance de 2000m dans le temps qui vous est indiqu\u00e9, en cherchant \u00e0 avoir une allure tr\u00e8s r\u00e9guli\u00e8re tout au long de cette distance. Vous vous reposez 2 minutes (2\u2019) en marchant, puis \u00e0 nouveau 2000m, 2\u2019 de repos en marchant, puis 2000m.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-ast-global-color-0-color has-text-color\">Vous ferez suivre ces 3 fois 2000m d\u2019un footing de retour au calme tr\u00e8s lent de 8 \u00e0 10 minutes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-ast-global-color-0-color has-text-color\">La s\u00e9ance sera \u00e9crite sous la forme&nbsp;: <strong>SPE&nbsp;: 2000m R.2\u2019\/2000m R.2\u2019\/2000m<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong><u>Dimanche&nbsp;: sortie longue<\/u><\/strong>&nbsp;: <strong>d\u00e9veloppement de l\u2019endurance<\/strong>&nbsp;: on fera \u00e9voluer ce travail en augmentant progressivement la dur\u00e9e au fil des dimanches. Cette sortie longue sera r\u00e9alis\u00e9e \u00e0 la vitesse indiqu\u00e9e (on n\u2019est pas \u00e0 0.1 ou 0.2km\/h pr\u00e8s pour chaque groupe).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-color\" style=\"color:#b324a4\">Exemple&nbsp;: <strong>SL&nbsp;: 1h30<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-color\" style=\"color:#b422ad\"><strong>IMPORTANT&nbsp;:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Hydratation avant, pendant (surtout pour les sorties longues) et apr\u00e8s (eau tr\u00e8s min\u00e9ralis\u00e9e)<\/li>\n\n\n\n<li>Alimentation adapt\u00e9e \u00e0 ces entrainements (notamment les sucres lents la veille de vos sorties longues)<\/li>\n\n\n\n<li>Etirements avec mise en tension adapt\u00e9e en fonction de la s\u00e9ance r\u00e9alis\u00e9e (si s\u00e9ance difficile&nbsp;: \u00e9tirements tr\u00e8s doux) (si entrainement long (au-del\u00e0 d\u20191h30)&nbsp;: \u00e9tirements report\u00e9s au lendemain)<\/li>\n\n\n\n<li>Sommeil&nbsp;: essentiel pour r\u00e9cup\u00e9rer entre vos s\u00e9ances.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Cette programmation est un guide qui vous accompagnera jusqu\u2019au JOUR J. Elle n\u2019a d\u2019int\u00e9r\u00eats que si vous la suivez au plus pr\u00e8s.<\/strong> Vous pouvez modifier vos jours de pratique de la fa\u00e7on suivante lundi&nbsp;: VMA, mercredi&nbsp;: SPE, vendredi&nbsp;: SL&nbsp; ou encore mercredi&nbsp;: VMA, vendredi&nbsp;: SPE, dimanche&nbsp;: SL.<\/p>\n\n\n\n<p>Elle n\u2019est pas un gage de r\u00e9ussite car la forme et les conditions m\u00e9t\u00e9o du jour feront partie des facteurs de r\u00e9ussite.<\/p>\n\n\n\n<p>Elle a l\u2019avantage d\u2019\u00eatre progressive.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00ab\u00a0Bien entendu, il pourrait exister un nombre de variantes tr\u00e8s important et adapt\u00e9es \u00e0 chaque athl\u00e8te en particulier ; ce n\u2019est qu\u2019un plan parmi tant d\u2019autres, Il n&rsquo;est donc pas r\u00e9alisable pour nous de suivre l&rsquo;accomplissement de chacun dans le suivi de ce plan. Ce plan est l\u00e0 pour guider ceux qui veulent structurer la pr\u00e9paration au Semi Marathon de la Coul\u00e9e Verte&nbsp; afin d\u2019\u00eatre cal\u00e9 sur&nbsp;<strong>LEUR COURSE ET LEUR OBJECTIF&nbsp;!\u00a0\u00bb<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Nous n\u2019assurerons pas le suivi de vos plans et ne pourrons pas le modifier \u00e0 votre demande si vous n\u2019avez pas r\u00e9ussi \u00e0 vous caler dessus.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tableaux de vos temps sur les diff\u00e9rents blocs \u00e0 vos allures pour le travail sp\u00e9cifique du vendredi&nbsp;:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>&nbsp; &nbsp;<\/td><td><strong>Objectif&nbsp;: 1h30<\/strong><\/td><td><strong>Objectif&nbsp;: 1h45<\/strong><\/td><td><strong>Objectif&nbsp;: 2h00<\/strong><\/td><td><strong>Objectif : 2h15<\/strong><\/td><\/tr><tr><td><strong>SPE 1000m<\/strong><\/td><td>En 4\u201915<\/td><td>En 4\u201958<\/td><td>En 5\u201939<\/td><td>En 6&rsquo;24<\/td><\/tr><tr><td><strong>SPE 2000m<\/strong><\/td><td>8\u201930<\/td><td>9\u201956<\/td><td>11\u201918<\/td><td>12&rsquo;48<\/td><\/tr><tr><td><strong>SPE 3000m<\/strong><\/td><td>12\u201945<\/td><td>14\u201954<\/td><td>16\u201957<\/td><td>19&rsquo;12<\/td><\/tr><tr><td><strong>SPE 4000m<\/strong><\/td><td>17\u201900<\/td><td>19\u201952<\/td><td>22\u201936<\/td><td>25&rsquo;36<\/td><\/tr><tr><td><strong>SPE 5000m<\/strong><\/td><td>21\u201915<\/td><td>24\u201950<\/td><td>28\u201915<\/td><td>32&prime;<\/td><\/tr><tr><td><strong>VITESSE&nbsp;&nbsp; FOOTING<\/strong><\/td><td>11.4 km\/h<\/td><td>10 km\/h<\/td><td>9 km\/h<\/td><td>6.5 km\/h<\/td><\/tr><tr><td><strong>VITESSE&nbsp;&nbsp; Sortie Longue<\/strong><\/td><td>12.2 km\/h<\/td><td>10.6 km\/h<\/td><td>9.5 km\/h<\/td><td>7 km\/h<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><a href=\"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=645\"><strong>SEMAINE 1 : du 12 janvier 2026 au dimanche<\/strong> <strong>18 janvier 2026<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong><a href=\"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=647\">SEMAINE 2 : du 19 janvier 2026 au dimanche 25 janvier 2026<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong><a href=\"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=649\">SEMAINE 3 : du 26 janvier 2026  au dimanche 01 f\u00e9vrier 2026<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong><a href=\"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=673\">SEMAINE 4 : du 02 f\u00e9vrier 2026 au dimanche 08 f\u00e9vrier 2026<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong><a href=\"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=675\">SEMAINE 5 : du 09 f\u00e9vrier 2026 au dimanche 15 f\u00e9vrier 2026<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong><a href=\"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=677\">SEMAINE 6 : du 16 f\u00e9vrier 2026 au dimanche 22 f\u00e9vrier 2026<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong><a href=\"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=679\">SEMAINE 7 : du 23 f\u00e9vrier 2026 au dimanche 01 mars 2026<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><strong><a href=\"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=681\">SEMAINE 8 : du 02 mars 2026 au dimanche 08 mars 2026<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Comme vous le savez, nous aimons prendre soin des coureurs qui participeront \u00e0 notre semi-marathon. Comme chaque ann\u00e9e, nous allons vous accompagner dans la pr\u00e9paration de votre semi-marathon. \u00c0 cette occasion, des plans d&rsquo;entra\u00eenement bas\u00e9 sur 8 semaines vous seront propos\u00e9. Ces plans sont \u00e9labor\u00e9s par un entraineur FFA Hors stade niveau 3. Cette prestation &hellip;<\/p>\n<p class=\"read-more\"> <a class=\"\" href=\"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/?page_id=66\"> <span class=\"screen-reader-text\">Pr\u00e9sentation du plan<\/span> Lire la suite\u00a0\u00bb<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"set","footnotes":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/66"}],"collection":[{"href":"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=66"}],"version-history":[{"count":24,"href":"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/66\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1484,"href":"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/66\/revisions\/1484"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/semimarathoncouleeverte.espritrun.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=66"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}