Comme vous le savez, nous aimons prendre soin des coureurs qui participeront à notre semi-marathon. Comme chaque année, nous allons vous accompagner dans la préparation de votre semi-marathon.
À cette occasion, des plans d’entraînement basé sur 8 semaines vous seront proposé. Ces plans sont élaborés par un entraineur FFA Hors stade niveau 3.
Cette prestation vous est offerte.
Il vous sera présenté sur 3 objectifs différents : 1h30, 1h45 et 2h00, ce qui correspond à nos meneurs d’allures présents le jour de la course.
Chaque semaine d’entraînement sera basée sur 3 séances/semaine :
- mardi pour une séance de travail fractionné
- vendredi pour une séance de travail spécifique à l’allure visée
- dimanche pour la sortie longue
Lors de la dernière semaine d’entrainement , les derniers conseils à suivre lors de la période de relâchement vous seront également dispensés; notamment sur la gestion du repos et de l’alimentation.
Nous vous invitons à aimer la page Facebook de l’événement afin de retrouver facilement les différentes semaines d’entrainement qui seront diffusées chaque dimanche en fin d’après-midi.
BONNE PREPARATION
Comment utiliser les plans de préparation des semaines à venir:
Comme nous vous le disions il y a quelques jours, nous allons prendre soin de vous, et pour vous aider dans votre préparation, nous vous proposons un « guide » calé sur les 3 objectifs de nos 3 meneurs d’allures, soient 1h30, 1h45 et 2h00.
Il sera probablement plus utile pour les néophytes sur la distance, que, pour les assidus aux 21.1 kms.
Munissez-vous d’une montre GPS (avec le minimum de fonctions, ce sera suffisant), d’une bonne paire de running adaptées à la route et aux distances moyennes, et c’est parti !
La semaine-type proposée est la suivante, avec 3 séances par semaine. Pour ceux qui courent déjà à ce rythme d’entrainements, vous pouvez réaliser une 4ème séance qui sera un footing de 30 à 40 minutes, placée le mercredi ou le jeudi :
- Mardi : travail de développement de la vitesse maximale aérobie (VMA) en utilisant le travail fractionné. Vous n’avez pas tous accès à une piste d’athlétisme, donc nous vous proposons des séances axées sur des durées de travail et des durées de récupération active.
Exemple : séance de 50 secondes (50’’) très soutenues suivies de 40’’ de récupération active qui correspondent à un footing très lent ou une marche rapide pour les plus lents ou débutants dans ce type d’exercice. Vous réaliserez 8 fois la répétition 50’’soutenues/40’’ de récupération active, vous vous reposerez 3 minutes (R.3’) durant laquelle vous vous hydraterez et recommencerez à nouveau 8 fois.
Cette séance sera écrite sous la forme VMA : 50’’/r.40’’, 8 puis 8, avec R.3’ entre séries
Avant de commencer ce bloc, vous aurez réalisé un footing de 20 minutes (20’), qui a été suivi de quelques exercices de montées de genoux, de talons-fesses et 2 accélérations progressives sur 50 mètres. Ceci est valable pour chaque séance de VMA du mardi, ainsi que les séances d’allure spécifique du vendredi.
Après la réalisation du bloc de fractionné, vous trottinerez lentement durant 8 minutes (8’) pour un retour au calme de l’organisme.
- Vendredi : travail de l’allure spécifique de votre objectif sur le semi-marathon. Cette séance consiste à s’entrainer à courir à la vitesse de votre course en augmentant ce volume au fur et à mesure des semaines, et à mémoriser cette allure.
Vous ferez précéder votre séance d’un footing de 20 minutes (20’), qui a été suivi de quelques exercices de montées de genoux, de talons-fesses et 2 accélérations progressives sur 50 mètres.
Exemple : séance de 3 fois 2000 mètres. Vous allez courir la distance de 2000m dans le temps qui vous est indiqué, en cherchant à avoir une allure très régulière tout au long de cette distance. Vous vous reposez 2 minutes (2’) en marchant, puis à nouveau 2000m, 2’ de repos en marchant, puis 2000m.
Vous ferez suivre ces 3 fois 2000m d’un footing de retour au calme très lent de 8 à 10 minutes.
La séance sera écrite sous la forme : SPE : 2000m R.2’/2000m R.2’/2000m
- Dimanche : sortie longue : développement de l’endurance : on fera évoluer ce travail en augmentant progressivement la durée au fil des dimanches. Cette sortie longue sera réalisée à la vitesse indiquée (on n’est pas à 0.1 ou 0.2km/h près pour chaque groupe).
Exemple : SL : 1h30
IMPORTANT :
- Hydratation avant, pendant (surtout pour les sorties longues) et après (eau très minéralisée)
- Alimentation adaptée à ces entrainements (notamment les sucres lents la veille de vos sorties longues)
- Etirements avec mise en tension adaptée en fonction de la séance réalisée (si séance difficile : étirements très doux) (si entrainement long (au-delà d’1h30) : étirements reportés au lendemain)
- Sommeil : essentiel pour récupérer entre vos séances.
Cette programmation est un guide qui vous accompagnera jusqu’au JOUR J. Elle n’a d’intérêts que si vous la suivez au plus près. Vous pouvez modifier vos jours de pratique de la façon suivante lundi : VMA, mercredi : SPE, vendredi : SL ou encore mercredi : VMA, vendredi : SPE, dimanche : SL.
Elle n’est pas un gage de réussite car la forme et les conditions météo du jour feront partie des facteurs de réussite.
Elle a l’avantage d’être progressive.
« Bien entendu, il pourrait exister un nombre de variantes très important et adaptées à chaque athlète en particulier ; ce n’est qu’un plan parmi tant d’autres, Il n’est donc pas réalisable pour nous de suivre l’accomplissement de chacun dans le suivi de ce plan. Ce plan est là pour guider ceux qui veulent structurer la préparation au Semi Marathon de la Coulée Verte afin d’être calé sur LEUR COURSE ET LEUR OBJECTIF ! »
Nous n’assurerons pas le suivi de vos plans et ne pourrons pas le modifier à votre demande si vous n’avez pas réussi à vous caler dessus.
Tableaux de vos temps sur les différents blocs à vos allures pour le travail spécifique du vendredi :
| Objectif : 1h30 | Objectif : 1h45 | Objectif : 2h00 | |
| SPE 1000m | En 4’15 | En 4’58 | En 5’39 |
| SPE 2000m | 8’30 | 9’56 | 11’18 |
| SPE 3000m | 12’45 | 14’54 | 16’57 |
| SPE 4000m | 17’00 | 19’52 | 22’36 |
| SPE 5000m | 21’15 | 24’50 | 28’15 |
| VITESSE FOOTING | 11.4 km/h | 10 km/h | 9 km/h |
| VITESSE Sortie Longue | 12.2 km/h | 10.6 km/h | 9.5 km/h |
SEMAINE 1 : du 22 janvier 2024 au dimanche 28 janvier 2024
SEMAINE 2 : du 29 janvier 2024 au dimanche 04 février 2024
SEMAINE 3 : du 05 février 2024 au dimanche 11 février 2024
SEMAINE 4 : du 12 février 2024 au dimanche 18 février 2024
SEMAINE 5 : du 19 février 2024 au dimanche 25 février 2024
SEMAINE 6 : du 26 février 2024 au dimanche 3 mars 2024